Lista inteligente: ¿Cuáles son las frutas y verduras de estación para comer saludable y gastar menos?

Arándanos: Oriunda de Asia y Europa, esta fruta de la familia de las Ericaceae se destaca por su alto contenido de antioxidantes, lo que la hace muy interesante entre los alimentos saludables. Pertenece al grupo de los frutos rojos como la frutilla, la frambuesa y la mora y luego de la cosecha, continúa madurando.

A la hora de elegirla, se recomienda verificar que no presente daños, heridas o lesiones; además, la fruta debe estar turgente y sin arrugas que indiquen deshidratación. Es sugerible que, si presenta un sabor ácido, se puede dejar unos días para consumirla en su punto óptimo de madurez.

Su conservación para consumo debe ser dentro de un recipiente cerrado en la heladera, en donde pueda mantenerse frescos por varias semanas y congelado por varios meses.

Cebolla: Proveniente de las zonas montañosas de Asia Central, la cebolla en Uruguay es cultivada en dos variedades: las blancas y las coloradas. A su vez, el período de cosecha se extiende desde setiembre hasta febrero.

Este producto tiene alto poder diurético y antioxidante, disminuye el riesgo de contraer cáncer de boca, faringe, laringe, esófago y estómago. También es muy beneficiosa para la salud de las vías respiratorias por su alto contenido de compuestos azufrados y es rica en vitamina C. Al momento de la compra se debe elegir el producto firme, sin brotes ni raíces nuevas, con la mayor cantidad de cáscara posible, excepto en el caso de las cebollas tempranas. También debe revisarse especialmente la firmeza a nivel de cuello, porque allí se comienzan a expresar las podredumbres.

También se recomienda conservar en un recipiente cerrado dentro de una heladera para su consumo.

Espinaca: Es un cultivo de ciclo invernal que se supone es originario del sudoeste asiático y cuya oferta se concentra entre los meses de abril a octubre.

El consumo de espinaca previene la aparición de varios tipos de tumores por su alto contenido de compuestos antioxidantes. Además, es un producto rico en carotenoides, hierro y magnesio, presenta un alto contenido de vitaminas A, C y K y de ácido fólico. Al momento de la compra se deben elegir aquellos atados con apariencia fresca, con hojas bien hidratadas, sanas, y de color verde intenso.

Así como las anteriores, es recomendable su conservación en un recipiente cerrado dentro de la heladera.

Frutilla: Cultivada en huertas por pequeños productores debido a la intensa mano de obra que requiere su producción, en nuestro país existen dos zonas de producción de importancia: Salto y San José.

Estas, en combinación con la estacionalidad del cultivo, determinan que la oferta de frutilla muestre un pico en los meses de setiembre, octubre y noviembre. Los indicadores de calidad a considerar son su apariencia (color, tamaño, forma, ausencia de defectos), firmeza, sabor (sólidos solubles, acidez y compuestos aromáticos) y valor nutricional (Vitamina C).

Se sugiere no mantenerlas por más de dos días en un recipiente cerrado dentro de la heladera.

Lechuga: Originaria de Medio Oriente y la zona del Mediterráneo, la lechuga en nuestro país se produce a lo largo de todo el año, fundamentalmente en Montevideo y Canelones. La oferta se compone de varios tipos comerciales o variedades, entre las que se destacan las mantecosas o arrepolladas, las crespas, las romanas u oreja de burro y las moradas, entre otras.

Su consumo favorece la digestión, mejora el tránsito intestinal y facilita la baja de peso. Posee acción diurética y depurativa. Este producto es rico en vitaminas A, B, C, D y E, folatos, calcio, cobre, hierro, fósforo y potasio, y es una muy buena fuente de fibra. Al momento de la compra se recomienda elegir el producto de aspecto fresco, turgentes, sin daños en las hojas y de colores intensos. Las coloraciones marrones en las nervaduras y tallos principales indican el fin del período óptimo de consumo.

Similar a las frutillas, en este caso se recomienda no tenerla por más de tres días en la heladera, dentro de un recipiente cerrado.

Naranja: En Uruguay, este producto se cultiva principalmente en el litoral norte y se distinguen dos grandes grupos varietales, la Navel y la Valencia.

Estas últimas tienen forma redonda y algo achatada, de tamaño medio a grande y sin ombligo. Algunas variedades de este grupo presentan muchas semillas, pero aportan muy buena cantidad de jugo. El consumo de naranjas previene el cáncer, las afecciones cardiovasculares y las infecciones. Son ricas en vitamina C, también contienen calcio, magnesio, fósforo y potasio. Al momento de la compra se deben elegir aquellos frutos que presenten moderada firmeza, sin manchas, golpes ni podredumbres.

En su caso, es necesario mantenerlas en una zona fresa y ventilada por un plazo de una semana como recomendable.

Pepino: Originario del sur de Asia, donde se cultiva hace más de 3.000 años, esta hortaliza de fruto pertenece, así como el melón, la sandía, el zapallito, el zuchini y los zapallos, a la familia Cucurbitaceae.

Se trata de un fruto que presenta su madurez de consumo en estado fisiológico inmaduro. Por eso, a la hora de la compra, deben elegirse aquellos frutos que muestren semillas blancas y blandas sin desarrollar y piel de color verde oscuro e intenso, ya que las zonas amarillentas y/o opacas indican sobremadurez o producto envejecido por mala conservación. Evitar elegir frutos golpeados o herido.

Se aconseja su conservación en un recipiente cerrado, dentro de la healdera, por un máximo de siete días.

Remolacha: Perteneciente a las zonas costeras del norte de África, en Uruguay se produce durante todo el año y se consume mayoritariamente la raíz bulbosa, aunque las hojas también son comestibles y pueden utilizarse de forma similar a la acelga. Los mayores ingresos al Mercado Modelo se registran desde setiembre a diciembre.

La unidad de comercialización minorista es el atado de 5 a 7 plantas, es decir, las raíces con hojas. El consumo de remolacha contribuye a reducir el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares y cerebrovasculares. Contienen gran cantidad de vitamina C, hierro y ácido fólico. Al momento de la compra, elegir remolachas de color rojo intenso, de aspecto fresco y firme, sin daños, heridas ni manchas. Las hojas deben ser de aspecto fresco y color verde intenso.

Se aconseja un periodo y método de conservación igual que el del pepino.

Zapallito: Originarios de América, se deben elegir los frutos de zapallito uno a uno, seleccionando los más firmes al tacto, sin golpes, heridas o machucones. La piel debe mostrarse verde claro brillante y fresca al tacto.

El fruto del zapallito no se conserva por largos períodos, ya que al conservarse en heladera por una semana o más comienza a mostrar daños por frío, que se observan como zonas de tejido oscuras que evolucionan como podredumbres.

La conservación en heladera no es recomendada salvo para períodos de pocos días. Lo ideal es comprar solo lo que se va a utilizar en los dos o tres días siguientes.